Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Für Ausdauersportler ist die richtige Ernährung von besonderer Bedeutung, da der Körper durch die sportliche Belastung über längere Zeit stark in Anspruch genommen wird. Ein gut zusammengestellter Ernährungsplan kann daher entscheidend für den Erfolg der sportlichen Leistung sein. Wer Ausdauersport betreibt oder betreiben will, sollte daher folgende Grundregeln beachten:

1. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen

Komplexe Kohlenhydrate sind für den Energiehaushalt des Körpers sehr wichtig. Diese sind vor allem in Vollkornprodukten und verschiedenen Gemüsesorten enthalten. Wie hoch der Bedarf tatsächlich ist, hängt von der Art und der Dauer der sportlichen Tätigkeit ab. Grundsätzlich gilt, dass bei einer durchschnittlichen Trainingsdauer von zwanzig Stunden pro Woche der Energiebedarf des Sportlers bei etwa 5.000 kcal pro Tag liegt.

2. Auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten

Der Ausdauersport bringt den Körper zum Schwitzen. Daher sollte genügend Wasser zur Verfügung gestellt werden, um die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Der Grundbedarf für den Tag liegt bei etwa 2 bis 3 Liter. Bei den sportlichen Übungen ist je nach Intensität 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde zusätzlich erforderlich.

3. Mineralstoffaufnahme sichern

Beim Schwitzen verliert der Körper auch wertvolle Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, durch Mineraldrinks die Verluste rechtzeitig auszugleichen. Insbesondere die Versorgung mit Magnesium ist für einen Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung, da Magnesium das Nervensystem und den Muskelaufbau bedeutend unterstützt.

4. Eine moderate Menge Fett mit der Nahrung aufnehmen

Ausdauersportler sollten auf eine moderate Fettzufuhr achten. Große Mengen Fett in der Nahrung können die Verdauung und dadurch den gesamten Stoffwechsel belasten. Durch zu viel Fett kann die sportliche Leistung daher nachlassen. Allerdings kann auf einen bestimmten Fettanteil in der Nahrung nicht vollständig verzichtet werden. Insbesondere bei längeren körperlichen Belastungen liefert das Fett bis zu 65 Prozent des gesamten Energiebedarfs des Körpers. Empfehlenswert ist es, den Bedarf an Fetten in der Nahrung größtenteils durch pflanzliche Fette abzudecken. Diese sind insgesamt leichter verdaulich und damit weniger belastend.

5. Eine stabile Proteinzufuhr sicherstellen

Eine durchgehende Proteinaufnahme ist bei Ausdauersportlern von großer Bedeutung. Der optimale Proteinanteil in der Nahrung sollte mindestens 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs abdecken. Damit wird sichergestellt, dass die Muskeln kontinuierlich aufgebaut werden können. Von Vorteil ist es, bei der Proteinaufnahme auf fettarme Milchprodukte, Eier und magere Fleischwaren Wert zu legen.

Fazit

Ausdauersport fordert den menschlichen Körper sehr stark. Wird dabei aber auf eine ausgewogene, gesunde und auf die speziellen Bedürfnisse abgestellte Ernährung geachtet, steht dem sportlichen Erfolg nichts im Weg.