Langer Atem statt aus der Puste: Effektives Ausdauertraining

Ob im Geschäftsleben, in zwischenmenschlichen Dingen oder im Sport: Durchhaltevermögen zeichnet oft nicht nur Gewinner aus, sondern zahlt sich mit positiven Effekten für jeden aus. Diese zeigen sich insbesondere in Bezug auf die körperliche Ausdauer, wenn sie durch Sportarten wie Radsport, Schwimmen, Inlineskating oder Cardiotraining (beispielsweise auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ruderergometer) gefördert wird. Doch wann ist Ausdauertraining effektiv?

Ausdauertraining zur Förderung von Fitness, Fettstoffwechsel und Dauerleistungsfähigkeit

Schauen wir uns zuerst die Effekte des Ausdauertrainings an. Generell sorgt es für eine Verbesserung der Energiebereitstellung in den Muskelzellen. Die körperliche Belastung bewirkt eine Vermehrung der Mitochondrien, auch Kraftwerke der Zellen genannt, und somit eine größere Leistungsfähigkeit. Um diese konsequent steigern zu können, muss sich die Trainingsleistung den körperlichen Fortschritten entsprechend entwickeln. Dies kann zum Beispiel durch die Steigerung von Intervallen und Intensität erreicht werden; insbesondere, wenn die für den Leistungssport typische, fortwährende Zunahme der Dauerleistungsfähigkeit gewünscht ist. Im Breitensport liegt der Fokus des Ausdauertrainings eher im Bereich der Verbesserung der Fitness und des Fettstoffwechsels. Wird es räsonabel betrieben, trägt Ausdauertraining zum Erhalt und zur Verbesserung eines guten Gesundheitszustandes bei; zum Beispiel, indem es das kardiovaskuläre System, die Knochendichte, die Durchblutung des Gehirns und die Immunabwehr verstärkt.

Optimales Ausdauertraining bedeutet Abwechslung

Ausdauertraining muss nicht als Leistungssport betrieben werden; viel eher geht es darum, Leistung im Sport zu erbringen. Um einseitigen Belastungen vorzubeugen und die Ausdauer möglichst vielfältig zu steigern, empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Trainingsarten. Diese können nach verschiedenen Methoden durchgeführt werden und zwar sind dies folgende:

  • Die Dauermethode, bei der eine andauernde Belastung ohne Pausen exerziert wird;
  • die Intervallmethode, bei der sich kurze Phasen der Be- und Entlastung abwechseln sowie
  • die Wiederholungsmethode, bei der sich intensive Belastung und regenerative Pausen ablösen.

Errechnen Sie Ihre Herzfrequenz

Doch bestimmen nicht nur die gewählte Sportart und Methode die Trainingseffekte. Der wichtigste Taktgeber ist auch hier die Herzfrequenz. Ihr maximaler Wert errechnet sich nach der Formel 220 abzüglich des Alters, wobei dieser Wert je nach individuellem Leistungsstand abweichen kann.

  • Fettabbau: Wer beim Training 65 bis 75 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz erreicht, betreibt Fettabbautraining.
  • Herz-Kreislauf: Bei 75 bis 85 Prozent findet ein Herz-Kreislauftraining statt, bei dem zwar mehr Kalorien verbraucht werden, die jedoch aus Kohlehydrat- und nicht aus Fettreserven gewonnen werden.
  • Zuviel des Guten: Ausdauertraining jenseits der 85 Prozent sollte vermieden werden, da es im anaeroben Bereich abläuft und eine sehr hohe Belastung darstellt. Dies kann Übersäurung, Erschöpfung und Unwohlsein zur Folge haben.